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③痛苦的压力 指疾病、失业、调职、债务、离婚等危机事件，所引起的压力。
④过量的压力 过高的期望、加班、身兼数职、短期内要完成过多的事等。
（3）影响压力反应的因素 有四类因素会影响压力的反应：①压力事件的性质 A.压力事件过强：例如车祸、破产、丧偶。
B.压力事件过于复杂：例如失业导致婚姻破碎，离婚导致子女离家。 C.压力事件太频繁：在短时间内连续发生压力事件，例如一再受上司指责、夫妻间经常口角、一年内被调职三次等。 D.压力事件发生的时机重叠：例如搬家又碰上调职，家人生病又碰上失业，所谓屋漏偏逢连夜雨。
②个体的心理因素 A.人格型态：冲动型或内向型等，比理智型、外向型的人易产生压力。 B.考模式：爱钻牛角尖、墨守成规、悲观消极等，比积极乐观、开放多元思考的人容易有压力。
③个体的生理因素A.身体健康状况：罹患慢性疾病或过度疲倦的人会降低压力忍受水准。 B.年龄：中壮年较老年能接受压力的挑战。不同发展阶段会有特定的压力事件，例如青春期对于同伴认同或权威关系会有较强的压力反应。 C.运动是否适量、营养是否均衡、休息是否足够，也会影响压力反应。
④外在环境因素 A.文化背景：如中国人对父母的传统孝道观念、个体在艰苦奋斗或富裕安逸的环境中，其所产生的适应能力也不相同。 B.支持系统：婚姻关系、家庭系统是否健全，朋友或其它社会资源是否足够。
（4）压力的信号 当压力产生时，个体会有些身心反应，可以预先警觉，这些信号包括：①情绪方面：紧张、敏感、多疑、不稳定、焦躁不安、难以放松、忧虑 烦恼等。
②心理方面：注意力不集中、应变力降低、判断力变差、记忆力减退、 分析抉择能力衰退、失去自信心等。
③生理方面：失眠、血压升高、血管心脏病变、消化系统不良、头痛、 全身酸痛、疲劳不振、异常出汗等。
④行为方面：抱怨、争执、挑剔、哭泣、暴力、攻击、踱方步、抽烟、 酗酒、滥用药物、作息混乱、坐立不安等。
（5）压力缓释之道①由心理层面达到压力缓释的效果 A.除非理性的想法，常常一个人的压力感受，并不是来自现实环境的刺激，而是来自本身的想法或思考方式，如果能以理性、弹性的态度去面对， 则所引起的负面影响将减少。
B.提高自我肯定行为，也就是适当地表达自己的原则，用温和坚定的态 度，保护自己的权益，同时尊重对方的权利。自己有困难时，向人求助并不表示自己是弱者。拒绝别人时，能体会对方的难处，并愿与他人共同找出解 决问题的方法。
C.思想中断法，当脑中出现负向的思考，挥之不去，以致影响工作效率 时，不妨试着喊“停”，让纠结的思绪突然被打断，而改换自己的思维，思考一些有帮助、更有建设性的思想。
②由生理层面达到压力缓释的效果 A.呼吸调节法：在焦虑、情绪低沉、烦躁、疲倦时，适当地调整呼吸，可让肺中保持足够的空气，促进身心健康。 B.肌肉松弛法：安排一个舒适的坐椅和空间，按照手→头→躯干→脚等顺序，逐步放松，以减少压力所带来的身体征兆，如手脚冰冷、肌肉紧绷、 口干舌燥、心跳加速等现象，由身体的放松来消除心理的紧张。
C.饮食、运动调节法：食物中所含的营养若不平衡，将影响整个身体的 代谢功能。若营养过量，将增加身体的负荷；若食物中含特殊的刺激物，如烟、酒、咖啡因、药物等，将影响整个身体的平衡；适量的运动和休闲活动， 则有益于压力缓释。
③建立与运用支持系统以缓释压力 人是社会性的动物，不能离群索居，需要他人的支持，也需要扶持他人。
所谓支持系统，就有如树木的根脉，彼此息息相关，互通生长资源。每个人的支持系统包括：配偶、父母、亲戚、朋友、同学、同事、教友及专业人员（律师、医师、会计师、咨商员等）。当内心欣喜、痛苦、烦恼、无助时， 得以抒发分享或得到支持关怀。
2.活动（1）活动目标： 认识压力的本质与种类，协助成员对压力做有效的控制与适应。
（2）活动名称 压力管理（3）进行程序①概念说明②填写“压力自我评估量表” A.请成员填毕后，将分数相加，写于计分栏；依分数高低次序，列出全体学员的分数，并算出平均值。
B.百分位数在 75 以上者属同团体中高压力者，百分位数在 25 以下者为 同团体中低压力者，请成员按分数自我评估。
C.五人一组，列出三项工作中压力最大的事件，书写于海报纸上，张贴 于墙面，做“压力排行榜”，请成员报告，过程中训练员试着引起共识。
③填写“负面思考检核表” A.请成员列出其中最常出现的负面思考。 B.行“思考中断法”练习。
④分组并讨论“压力排行榜” A.成员以步骤二分组，并讨论压力排行榜的有效适应之道。
B.派员报告讨论结果（可交换组别讨论，例如第一组所列“压力排行榜”，由第二组讨论适应之道）。
⑤说明并练习“呼吸调节法”
⑥说明并练习“肌肉松弛法”
⑦建立与运用支持系统 A.评估支持系统。 B.维护或增加支持网。。请成员先思考第（1）、（2）题。。将第（3）至（7）题各选项，事先列成海报纸，各放在教室的三个角 落，训练员念完第（3）题后，请成员选择自己的选项，并与做相同选择者交谈，为什么选这个项目？其利弊何在？对其他选项有何感触？直至第（7）题 做完。
C.训练员事先将“金钱银行与情绪银行的比喻”制成投影片，放给成员 参考。
⑧统整 A.对压力缓释有何疑问？
B.对本单元内容有何感受与收获？
（4）活动器材①投影片与投影机。
②海报纸若干。
③写好的支持网选项。
（5）注意事项①肌肉放松法的重点在放松，拉紧只是为了体会肌肉放松的状态。
②内容颇多，时间控制及重点择取可视实际状况调整。
③概念说明可于活动中适当时机提出，以强化学习效果。
3.资料 压力自我评估量表每日生活中我们常经历与工作有直接或间接关系的压力。在下表中，请 将符合您情况的选项以数字填入空格中。
1.从未 2.很少 3.有时 4.经常 5.总是（）①我对我的工作任务不清楚。
（）②我的同事似乎对我的工作不清楚。
（）③我与上司意见不同。
（）④我不满意（或有冲突）别人对我时间上的要求。
（）⑤我对管理方面缺乏自信。
（）⑥我的上司期待我放下手边的事情，先做其他优先的事情。
（）⑦与公司内部业务相关的部门产生冲突。
（）⑧当我工作表现令上司不满意时，才得到上司的反馈。
（）⑨当工作或计划有所改变，且此改变对我有影响时，我并未被 预先通知或征询意见。
（）⑩公司希望我接受决策，但不希望我要求解释决策的原因与过 程。
（）（11）我的工作必须经过开会，才能决定应该如何处理。
（）（12）在会议中我很小心地注意自己的言论或意见。
（）（13）我忙不过来。
（）（14）我空闲的时候很多（上班时间内没有足够的工作让我做）。
（）（15）我觉得我大材小用。
（）（16）我觉得我不能胜任我的工作。
（）（17）同事们的个性与我是不同型的。
（）（18）我必须到其他部门洽商或联络才能完成我的工作。
（）（19）我与同事间存在着无法解决的冲突。
（）（20）我的同事不支持我。
（）（21）我的时间多用在处理工作配合方面等问题，而不是工作计 划本身的进行。
（）（22）我与其他同事交流的程度不适（太多或太少）。
（）（23）我未受到适度的督导（太多或太少）。
（）（24）我在工作上可说是英雄无用武之地。
（）（25）我没有被安置在有意义的工作任务中。 计分：请将括弧内的分数相加。 下面请再列出一些您在工作中所经历到，而上面未列出的各种压力：1._________________________________________________________ 2._________________________________________________________ 3._________________________________________________________综合上面所列内容以及您所增添的压力，哪三项与工作有关的压力，对你压力最大？请依序列出：1._________________________________________________________ 2._________________________________________________________ 3._________________________________________________________ [之二]：负面思考表最近一个月内，你是否有下列的负面思考，不妨为 自己做个整理！请在出现的项目前打“√”，若是还有其它的负面思考，请 列在空白栏中。
（）①我比不上别人。
（）②任何事都是没有意义的。
（）③面对前途困难重重。
（）④我的过去犯下许多错误。
（）⑤我做的每一件事都没有好结果。
（）⑥每每做一件事都要付出很大的代价。
（）⑦我没有什么可以依靠。
（）⑧活着没有什么意思。
（）⑨未来没有什么希望。
（）⑩我没有能力控制周围的事情。
（）（11）都是我不好，我让他们失望了。
（）（12）没有用的，再努力事情也不会有转机。
（）（13）人生是一场磨难。
（）（14）我是一个不幸的人。
（）（15）别人都比我能干。
（17）_________________________________________________________（18）_________________________________________________________（19）_________________________________________________________（20）_________________________________________________________ [之三]：思考中断法（1）找出负面的思考（2）中断的步骤①想象自己曾经出现过的负面思考，让这些负面思考自然地停留在脑 中。
②在这些想法出现约三分钟时，大声喊“停”。
③重复步骤 1、2，但改为在心中大声喊停。
④相对于负面思考，列出一个正面思考，取代之。
⑤重复步骤 3、4，并经常在负面思考出现时立刻使用。
[之四]呼吸调节法（1）躺在地板或床上，膝盖弯曲，两脚张开约 20 厘米，确定脊椎是平 直贴在地板上。
（2）一只手放在腹部，一只手放在胸部。
（3）用鼻子吸气，吸得既慢且深，让空气进入腹部，你会感觉到放在腹 部的手，很舒服地随着呼吸上下移动，而放在胸部的手，受呼吸推动的感觉却很轻微，这才是正确的做法。（4）注意力放在呼吸，鼻子吸气，嘴巴呼气， 用你的腹部慢慢地、深深地呼吸。嘴、舌头、下颚、眉头、额头都很放松，微微笑着，愈来愈放松、放松。
（5）熟练之后，站着或坐着都可进行。
[之五]：肌肉松弛法（1）情境安排 一张有把手与靠背的舒服座椅或是舒服柔软的床，手表、眼镜、皮带等装饰品卸下来。隔离外界的噪音，灯光转暗约五烛光，避开风扇、冷气口或 通风口。
（2）身体姿势 身体的重量平均放在着力处，坐着时将重量平均地放在两臀及双足上，手自然地放在腿上，膝盖张开与肩同宽，背部轻靠椅背上。
（3）步骤：①手部（重复三次）向前水平伸直，握拳，用力握紧前伸，约 10 秒，慢 慢放回腿上，感觉手指麻麻、热热、重重的，放松约 50 秒。
②脸部（每个部位重复三次）：A.整个脸朝鼻子皱起，用力皱起 10 秒之后，慢慢放松，感觉脸向四面八 方摊平开展，约 50 秒。
B.眼睛往上看，用力将额头拉紧，用力拉紧 10 秒，慢慢放松，感觉额头 往下掉，放松约 50 秒。
C.嘴巴张大，上牙颔往上提，用力张嘴约 10 秒，慢慢放松，感觉下巴重 重的，往下掉，放松约 50 秒。
D.用力咬紧上牙齿，约 10 秒，慢慢放松，感觉整个脸放松下来，约 50 秒。
③躯干（每个动作重复三次）： A.坐直，下巴贴胸，双肩往后拉，手放松，下巴用力贴胸，双肩用力后拉，约 10 秒钟，慢慢放松，感觉肩膀重重的，放松约 50 秒。 B.坐直，头向后仰，拉紧肚皮，用力拉紧 10 秒，头摆正，深呼吸，慢慢放松，约 50 秒。
④脚部（重复三次）双脚打直，抬起成水平，用力往前伸，脚板用力下 压，脚趾卷起，用力 10 秒，慢慢放松，摆回原位，放松 50 秒。
（4）全部做完一次约需 24 分钟。
（5）饭后 1 小时做较妥。 放松时多体会肌肉没有用力的感觉，熟练之后，不必拉紧，可以直接放松。
[之六]：建立与运用支持系统（1）评估支持系统，第一层指的是配偶与父母等近亲，第二层指知己好 友，第三层指一般朋友或机构；请列出姓名，并评定主观支持感，一分表示非常不支持，五分表示非常支持。
（2）是不是在各种压力出现时，你都可能在支持网中找到适当的人给你 支援？其范围、品质、效能如何？
①你对下列三词如何下定义？ 孤单：_________________________________________________________独居：_________________________________________________________友谊：_________________________________________________________②在这世界上你最想与谁建立友谊关系？
③被动——主动。在这一条线上你居于哪一点？。这个位置有何优点或缺点？。你希望自己在此线上哪一点？
④下列三件事中，哪一项对你而言是最困难的？。你喜欢某人甚于该人喜欢你的程度。。某人喜欢你甚于你喜欢该人的程度。。你与某人互相喜欢，但你们的关系索然无味。
⑤下列三件事中，哪一项对你而言是最困难的？。告诉某人你不愿成为他（她）的朋友。。即使你不喜欢某人也假装喜欢该人。。主动与某人建立友谊关系。
⑥心中设想一位朋友，下列哪一种方式是最容易让你表达友谊（感情） 的方式？。向对方说：“我实在很喜欢你”。。邀请他（她）参加你在做的事情或休闲活动。。送他（她）礼物。
⑦你如何结束与别人的友谊关系？。吵架了之。。以时间与冷淡态度来结束关系。。理性的互相摊牌讨论，以结束友谊关系。
有限沟通心理1.概念（1）沟通的重要性 沟通即是有效地传达信息给对方。沟通是双向的互动过程，沟通的目的不是要证明谁是谁非，也不是一场你输我赢的游戏。学习沟通之后也不能保 证日后的人际关系就能畅通无阻，但有效地沟通可以使我们很坦诚地生活，很有人情味地分享，以人为本位，以人为关怀，在人际互动过程中享受自由、 和谐、平等的美好经验。越是与自己或别人有完整、充实的“接触”，我们越能感觉到爱、健康和价值感，并且更知道如何有效地解决我们的问题。
就方式而言，沟通包含口语与非口语两部分。 就内容而言，沟通包含事（contant）与情（feeling），即沟通的内容和感受。 就情境而言，沟通包含自己、别人和二者之间的关系，要和自己接触，也要和别人（沟通的对象）接触，更要和双方所形成的关系接触。 就过程而言，沟通是双方之间意思的传达和接收。它包含了四部分：①你的意思是什么？
②你如何传达你的意思？
③你的意思如何被接收？
④当你的意思传送出去或被接收后，产生什么结果？对你们之间的关系 有什么影响？
（2）有效沟通的原则 沟通的原则：①了解自己的感受，学习自我沟通。
②查证别人的感受，注意信息的互动与反馈。
③不要强迫别人与你沟通，也不要太快放弃与对方沟通。
④同理不是同意，接纳不是接受。
⑤不同不是不好，不同只是双方不一样。
⑥正面表达自己的意思，减少扭曲、伪装、防卫。
⑦你认为“对的”，对方不一定认为是“对的”，对方所采取的方法对 他而言才是“对的”方法。
⑧留个机会让别人说说他们的想法，留个耳朵听别人的说法，不要采取 闭关自守的态度。
⑨沟通时要有感情，并能体会对方的感受，但也不是完全感情用事而失 去理性，若沟通时不了解双方的感受，则不能算是完整的沟通。
⑩不采取敌对态度。发怒与敌对不同，告诉对方你对他发怒，可能无法 与他沟通，但仍有沟通的可能；至于采取敌对态度，如嘲讽、批评、讥笑等， 就很难沟通了。
最重要的是在沟通时要确实“听到”、“听懂”、“听完”对方的谈话， 并且在互动过程中要澄清自己所听到、所了解的，与对方所表达的是否没有 偏差。
从技巧而言，沟通可分为单向沟通与双向沟通。
（3）有来无往怎叫沟通所谓单向沟通或单向倾听（one-way listening）是指只有听者接受说话 者的信息而彼此没有交换信息，或称为消极倾呼（passive lis- tening）。 最典型的例子是学生听老师演讲式的课，或观众看电视、听众听广播。在人际沟通中也有这种情形，某人掌握整个谈话，其他人只有做听众的份，或父 母训诫孩子不准插嘴。
单向沟通（其实不能称为沟通，应该是单向“不”沟通“）最重要的特 征是其中几乎没有包含反馈（feed-baCk）。接受者也许有意或无意地会用非语言方式，如点头、微笑、眼光等来表示传送者的信息被收到，但没有口语 方式的反应来表示信息是否接收到。
因为说话者不会被打断或叉开，所以这种单向方式沟通传送信息的速度 很快。同时这也是听的一种很适当的方法，听别人说出来有时是协助他了解问题的好方法，有些情况下，对方不需要做任何反应，只要你听他说就够了， 如果是这样的情形，倒不一定需要对“人”说，有时宠物或照片都可以做为 代替品。
但是除了上面的例子以外，单向沟通可说是无效的沟通，最简单的理由 是接收者对传送的说话内容必有或多或少的误解。至少有三种误解，请你一面读一面想想看自己是否也曾如此。
第一种误解是传送者把话说得很清楚、很正确，而接收者听错了，例如 加 1/4 杯水听成加 4 杯水、12 点见面听成 2 点见面。
第二种误解与第一种相反，听者听得很仔细，说话者说错了。 第三种是说话者的内容没错，但是不够具体，模糊不清，听的人就用自己的方式而非以对方的结构来解释，例如“可以晚点来”，结果听的人晚很 久才来；因为“晚点”到底多晚，双方的解释不同，因此造成误解。
而双向沟通（two-way munication）含语言反馈（verbalfeedback），也就是接收者传送信息回应给传送者，以核对资料或信息是否真正被收到， 在信息互动的过程中，完成了沟通的意义。更详细地说明沟通的具体内涵，则可以“沟通技巧模式”做一统一性的整理。此沟通技巧模式由三组主要的行为技巧所组成，分别是倾听技巧、气氛控制技巧与推动技巧，每一组技巧 又包含四个个体技巧。
（4）沟通技巧模式①倾听技巧 倾听能鼓励他人倾吐他们的状况与问题，而这种方法能协助他们找出解决问题的方法。倾听技巧是有效影响力的重要关键，而它需要相当的耐心与 全神贯注。
倾听技巧由四个个体技巧所组成，分别是鼓励、询问、反应与复述。 鼓励目的：促进对方表达的意愿。 方法：ROLES（Relax，Open，Lean，Eye contact，Squarly）
跟进——请继续说，然后呢？嗯？我明白了。 增大——告诉我更详细一点。 关键字——注意关键字应做适当的回应。
询问 目的：以探索方式获得更多对方的信息资料。
方法：开放问句——使对方能够回答较多的内容，因此使我们能更了解 对方的情形。
封闭问句——将问题的答案限制在一定的范围内（通常是两个），例如“是”或“否”，因此所能提供的额外信息即减少。 诱导谈话——深入某一主题，鼓励继续表达。 反应目的：告诉对方你在听，同时确定完全了解对方的意思。 方法：反应内容——正确地解述谈话的内容。 反应情绪——正确地了解说话者的情绪，并考虑其非语言行为的信息。 反应目的——正确地判断说话者的目的。
复述 目的：用于讨论结束时，确定没有误解对方的意思。 方法：重复重点——将说话者的陈述重点，以自己的话重述一次。 归纳整理——将沟通过程以条例式系列方式整理说明。
②气氛控制技巧 安全而和谐的气氛，能使对方更愿意沟通，如果沟通双方彼此猜忌、批评或恶意中伤，将使气氛紧张、冲突，加速彼此心理设防，使沟通中断或无 效。
气氛控制技巧由四个个体技巧所组成，分别是联合、参与、依赖与觉察。 联合 目的：以兴趣、价值、需求和目标等来强调双方所共有的事务，造成和谐的气氛而达到沟通的效果。 方法：我们感（we feeling）——意指使用“我们”、“一起”、“联合阵线”、“共同努力”等字眼，使沟通达到令人满意的效果。 参与目的：在激发对方的投入态度，创造一种热忱，使目标更快完成，并为 随后进行的推动创造积极气氛。